万搏官方网站-跑步到什么程度,才能够测验马拉松?-跑者致远跑步讲堂

万搏官方网站-跑步到什么程度,才能够测验马拉松?-跑者致远跑步讲堂
原标题:跑步到什么程度,才能够检验马拉松?|跑者致远跑步讲堂许多马拉松小白,刚开端参与线下赛都是从半马开端的。 \n一些跑龄不长、跑量不大的新手跑者们,总是对半马摩拳擦掌、情有独钟。神往跑向更高殿堂的一起,心里也充满了这样的疑问: \n是不是在赛前操练期,需求跑几回与半马相同的间隔? \n要到达多大的跑量,才能去参与半马竞赛? \n其实参与半马竞赛前,你并不需求跑21.0975公里等量的操练。就比如参与全马竞赛前,并不需求跑一场42.195公里来操练是相同的道理。 \n什么程度能够检验半马,得依据你的方针而定。 \n假设仅仅想跑完,耐力好一点的人,即便平常不跑步,根本也能跑完半马。可是,关于大多数想要仔细跑完半马的人来说,还需求按部就班。 \n这样做不只为了完赛,更是为了自己的安全和健康。究竟,跑步是一辈子的事,不能用幸运心态蒙混过关。 \n第一阶段:决议你的成果——十公里 \n一般来说,参与半马前,需求坚持跑步习气两到三个月。关于新手而言的,每次操练的时刻要在两到三小时之间。 \n零根底跑者的入门操练长度主张定在5公里,这个间隔经过短时刻操练很简单到达。 \n接下来是最重要的10公里操练,10公里作为日常操练的重头戏需求占有总时刻的50%。 \n10公里,是间隔与速度的完美结合。 \n许多内行平常操练的间隔便是10公里,能够说是一次速度兼具耐力的检测,而关于初跑者来说,10公里是一次长间隔应战,是朝着半马进阶的第一个阶段。 \n关于一般跑者而言,跑完10公里的根本时刻差不多在60-90分钟。当然,才能强一些的跑者,45分钟根本就能打卡完结了。 \n第二阶段:半马敲门砖——16公里 \n16公里,是半马的敲门砖。 \n新手跑者到达能够跑完两次16公里间隔的条件今后,阐明跑者现已具有了跑半程马拉松的耐力,能够把半马坚持下来。 \n这时根本上不会呈现赛场上跑不下去,跑后久久不能康复和伤病状况。 \n假设一位现在能跑10公里的新手跑者,咱们能够经过大约七周的操练,来到达能够跑完两次16公里的条件。 \n第三阶段:模仿检验——16-18公里 \n在完结16公里的操练后,便能够承受长间隔跑的操练:16-18公里。 \n这个间隔的跑步,占总操练时长的10%,相当于赛前模仿检验。 \n除此之外,每周还需求组织一到两次的穿插操练,协助身体肌肉的康复,进步身体素质,防止运动损害。 \n第四阶段:赛前一周——削减路程和强度 \n在最终的一周时刻里要组织赛前减量、逐步削减操练路程和强度。 \n赛前减量操练是比较常见的,一些研讨也指出这样大约能够进步3%的成果。 \n具体来说,需求坚持操练频率,仅仅削减间隔。 \n一般的操练方案里边都不会跑真实路程的半马,你可能会有疑问“我怎样知道竞赛那天我能够跑下来呢”。 \n不必忧虑,竞赛当天的气氛、以及赛前的调整,能让你完结整个半马。 \nYou can and you will! \n竞赛当天的注意事项 \n 热身 \n \n开跑前必定要提前热身,冷启动除了会带来伤病以外,还会耗费更多膂力,使咱们后边跑不动。 \n能够跑步热身、也能够原地热身,必定要让身体热起来。 \n 控速 \n \n发枪后,不要跟着人流拼命冲,绝不能以超出自己才能的配速去跑。 \n身体内名贵的糖提前耗费掉了,后边就难了。 \n刚开端人多拥堵,要坚持镇定,不要跌伤。假设人多时跌倒,应马上侧卧把身体蜷缩成球状,双手置后脑勺维护头部。 \n要以比平常能把握的、再略微慢一些的配速去跑,保存膂力。 \n一般在过了7公里后就能够提一些速度了。 \n 补给 \n \n逢补给站就喝水,喝一小口就够了。 \n过了10公里今后,假设出汗量大,能够多喝一点,也能够喝一些运动饮料,弥补电解质。 \n一般来说,铺有白色桌布的是补水的,其他色彩的是补饮料的。 \n能够在15公里处弥补一支能量胶。 \n “极点” \n \n一般跑到17-18公里时会有“极点”呈现——心率飙升、跑不动、抽筋等现象。 \n因而,过了16公里就需求减速,平稳渡过这一“极点”区,过了18公里后再加速。 \n 结尾 \n \n最终那一段路是最风险的,尽量不要冲刺。 \n这是由于假设你在竞赛中一向坚持平稳的速度,那么心肺是以安稳的节奏作业,风险很小。 \n风险往往就发生在忽然提速的时分,心跳呼吸被逼加速,自身长时刻跑步,心脏就一向处于高负荷状况。 \n忽然的影响使得心脏愈加不胜负荷,简单发生意外。 \n尽量正常速度经过结尾拱门。 \n过了拱门不要马上停下,持续慢跑一会,逐步过渡到走直至停下来,等心率康复正常了再去领完赛奖牌和完赛包。 \n 拉伸 \n \n最终再进行全身的拉伸,必定要比平常拉伸的时刻长一些,协助身体赶快康复,免除疲惫。 \n回到家中,最好再用泡沫轴给全身肌肉来个完全放松。 \n 这样下来,一场半马之旅才算是完毕了。 \n前方等候你的,还有全马、乃至超马。 \n一步一个脚印,在马拉松和人生的征途中,咱们一向在路上! \n————-跑者致远–奔驰路上温暖的同行者————回来搜狐,检查更多 责任编辑: